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Se stai cercando il modo per ottenere quel "spazio sexy" tra le gambe e glutei tonici e scolpiti, sei nel posto giusto. Questi esercizi, facili da eseguire e altamente efficaci, ti aiuteranno a lavorare sia l'interno coscia che i glutei, regalandoti una silhouette perfetta per l'estate.
Non preoccuparti, non è magia, è allenamento intelligente. Con costanza e attenzione, potrai ottenere risultati visibili in breve tempo. Ti darò anche alcune dritte su come migliorare ogni movimento per massimizzare i benefici.
Inizia con un esercizio che stimola i glutei e l'interno coscia in modo fantastico: l’hip thrust monopodalico in piedi.
Per eseguire questo esercizio, prendi un bel peso e solleva una gamba, mantenendola tesa mentre spingi i glutei in alto. In questo modo, attivi al massimo la zona pelvica e la parte interna coscia. Ricorda di strizzare bene i glutei mentre fai il movimento.
Perché funziona: Questo esercizio lavora sull’attivazione muscolare profonda di entrambe le aree, unendo glutei e coscia interna in modo sincronizzato.
Se hai un elastico lungo, aggancialo a un supporto e solleva una gamba per fare delle adduzioni. Puoi fare lo stesso esercizio anche da sdraiata, per sollecitare ulteriormente l'interno coscia.
Il trucco per renderlo efficace è scegliere un elastico bello resistente, in modo da stimolare al meglio la muscolatura.
Perché funziona: L’adduzione è fondamentale per tonificare l'interno coscia e migliorare l’estetica delle gambe, creando un bel gap tra di esse.
Il sumo squat è uno degli esercizi migliori per lavorare l’interno coscia e tonificare i glutei allo stesso tempo. Posiziona i piedi molto larghi, abbassa il bacino e spingi bene sui talloni per alzarti.
Questo movimento coinvolge i muscoli dell'interno coscia, ma anche i glutei, se eseguito con la giusta postura.
Perché funziona: L’ampia apertura delle gambe permette una maggiore attivazione della muscolatura interna coscia e dei glutei.
Sdraiati a terra e fai un ponte, ma questa volta inserisci un oggetto (palla medica, cuscini o altro) tra le gambe. Stringi bene l'oggetto mentre alzi il bacino.
L’adduzione durante il ponte aumenta l'attivazione dell'interno coscia e intensifica il lavoro sui glutei.
Perché funziona: Creando l’adduzione durante il ponte, stimoli simultaneamente glutei e interno coscia, il che ti aiuta a modellare la zona inferiore del corpo in modo completo.
Questo esercizio combina gli affondi traslati con la posizione sumo, creando una grande attivazione muscolare nella parte interna coscia e nei glutei. Aggiungi la contrazione del polpaccio per stimolare ulteriormente la circolazione e migliorare il flusso sanguigno.
Perché funziona: L’angolo e il movimento dell’affondo traslato in sumo offrono un lavoro completo sulla parte bassa del corpo, accentuando l’area che ti interessa di più: interno coscia e glutei.
Concludi l’allenamento con un esercizio ad alta intensità, che ti permetta di usare un peso per rendere il movimento ancora più efficace. Che si tratti di squat, affondi o altri movimenti, il peso extra è essenziale per tonificare e stimolare la crescita muscolare.
Perché funziona: Il peso aumenta la difficoltà dell'esercizio, favorendo una tonificazione muscolare profonda e un attivazione maggiore dei muscoli che spesso vengono ignorati.
Ora che hai visto questi esercizi, la domanda che tutti si pongono è: quante ripetizioni fare per ottenere veramente quei glutei tonici e questo gap sexy tra le gambe?
Ecco la guida:
Esegui 3-4 serie per ogni esercizio, con 10-12 ripetizioni per ogni gamba, se applicabile.
3-4 allenamenti settimanali saranno perfetti per ottenere visibili miglioramenti.
Con questi 6 esercizi, avrai finalmente il corpo tonico che desideri, con risultati che ti accompagneranno fino al mare!
